徒步山路比賽的技巧

導語： 野外小道徙步不同於水泥路面，野外徒步時常會遇到路面凹凸不平，行走姿勢也需要進行不同的調整，下面由小編為您整理出的徒步山路比賽的技巧，一起來看看吧。

1.穩定重心

山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先説明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動着走。

方法：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳着地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在後腳。

2.小步伐，慢慢走

不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

3.全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，儘量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，儘量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌着地，或者選擇全腳掌着地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請儘量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4.上坡外八字，下行重後腳

遇到較斜的`上坡道時，最重要的是腳要採外八字步走。如果對着斜面打開腳尖，把腳往橫着踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

5.高台地，切莫跳

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切切!!!跳着下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

小編寄語：野外徙步五妙招詳細介紹了行走的方法，驢友們徒步野外小道的時候，不妨運用這些妙招，相信會幫助大家充分利用好地理特點，順利徙步。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。控制節奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏儘量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什麼時候都要按自己的行走節奏去走，不要時快時慢，時跑時停，儘量保持勻速。

剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，有個適應的過程，5-10分鐘後才加快步伐，行走中從安全角度出發，隊員之間應該保持一個合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時，如繫鞋帶、脱衣服、喝水等等，暫停隊員與前進隊員就不會互相影響，一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進隊員從左邊跨過，與迎面而來的其他隊伍相遇時，也是按我右他左，禮貌相讓通過，暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過十分鐘或者200米以內，夜晚必須在5分鐘或者20米以內。在行走中，要養成個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂消耗自己的體能。

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在後腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對於坡度較大的坡跡，應走“之”字形，儘量避免直線上下，這是一種相對安全的走法，上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息儘量控制在5分鐘以內，並且不卸掉揹包等裝備，以站着休息為主，調整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間的休息應卸下揹包等所有負重裝備，先站着調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液儘量迴流心臟。謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這麼簡單。走百公里時我與印第安人、井中月等六人結小隊行走，就是採取主動、積極的休息原則，定量按時放鬆，全部都完成了徒步百公里路程。

徒步行走時，應帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無人畜活動、是否有動物屍體倒於水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發黑發臭，根據觀察到的情況，採取沉澱、過濾、離析等方法處理後才飲用。一般情況下最好先用少量水珠塗擦嘴脣，等過3-5分鐘後，嘴脣不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以宿短喝水的時間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源不算，反而增加心臟的負擔。一般的徒步等户外運動消耗水份的補充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時間裏排尿也應該是4小時/次，可以通過觀察排解的尿液顏色，瞭解自己體內水分脱失症狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脱水症狀，尿液呈暗黃色，口內黏膜乾燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脱水症狀，重度脱水症狀為無尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力很弱。