導語:想要減肥的朋友,住的離健身房近的話,可以考慮去健身房。以下是本站小編整理的健身減肥一週計劃表,歡迎閲讀參考!
星期一 | 星期三 | 星期五 | 星期六 |
胸、前臂外側、腹部 胸: 卧推 8、6、6、8 | 背、肱二頭肌、前臂內側 背部:負重引體向上 8、6、6、8 負重伸背12、10、10、12 | 肩、肱三頭肌、腹肌 肩: 頸後推舉: 8、6、8、8 前平舉:12、10、10、12 拉力側平舉:15、15、15 | 股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿 股四頭肌: |
中級健身計劃制定要領:
1:適合系統鍛鍊6個月-1年的健身者,此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話,可以考慮去健身房。如果在家裏的話,可以入手一套槓鈴設備。提醒,在家鍛鍊槓鈴要注意安全防護。
2:每週鍛鍊4次,每次鍛鍊不超過一個半小時。要認真做好鍛鍊前熱身,鍛鍊後拉伸的工作。每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒。
3:鍛鍊動作還是以核心動作為主。並逐漸加入各種孤立動作。
4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、槓鈴動作。
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1、運動的時候,如果運動的心率達到燃脂運動心率的'範圍(燃脂運動心率計算),就可以大致判斷出這個運動的強度是足夠直接燃燒脂肪的;
2、燃脂運動超過20分鐘,才能直接燃燒脂肪。
3、飲食上也要有配合:一是飲食熱量既不過高,也能提供身體活動所需能量;二是飲食營養滿足身體需求,特別是保證充足的蛋白質,以使得在運動過程中合成肌肉、增加肌肉強度;三是運動前後的飲食符合“薄荷123原則”——運動結束休息1小時以後,方可進食;中高強度運動之前2小時補充少量易消化的食物;正餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。具體可參考薄荷課程:運動前後的飲食.
在健身房,你可以選擇你喜歡的運動來減肥,堅持下去,一定會有很好的減肥效果。