家居時尚健身球健身方法

健身球已然不是個新鮮的健身器材，有習慣健身的人應該都使用過它。它不僅適合各個年齡階段的人鍛鍊，在辦公室、居家健身都很方便，而且擁有良好的損傷恢復和康復功能，悄無聲息地雕塑着身體的每個部位。

健身球運動是一種老少皆宜的塑身方式，其最大的`特性就是提供了一個不穩定的活動面，在不穩的面上做訓練，身體會為了保持平衡姿勢不斷地調整肌肉力量，因此長期的健身球訓練可以有效提高你的平衡、協調能力，提高身體的柔韌性，改善腰背痠痛及收緊腹部。此外，健身球在鍛鍊時也比較安全，因為符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現損傷。以下是我在給學員上課時，為初學者提供的健身球“健身處方”：

俯球扭腰

目標肌肉：腹內外斜肌、肩膀穩定

俯姿雙手撐地，屈膝收球，保持屈膝姿勢，利用腰腹肌的力量左右扭轉健身球效果：增加核心旋轉及動態穩定，減少腰腹兩側脂肪。

教練提示：左右扭轉幅度可先小到大，由慢到快。

健身球運動最早起源於瑞士，最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨着它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動。

它一般採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在65-75釐米之間，內部為空心結構，需充氣使用。應根據身高選擇，身高1.60米以上的選擇標準球，1.60米以下的選擇65釐米。使用球時手能抱，腳能夾住是最佳選擇。球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適説明質量合格。

健身球抬臀鍛鍊部位：腰肌，臀肌 雙手打開成一直線，雙腿放置球上臀部抬高下方。可刺激深層核心肌肉提高頸椎的穩定性，改善下背痛。 教練提示：控制球不要移動，感覺困難可以把球擋在牆壁上。

健身球背挺身 鍛鍊部位：豎脊肌 俯卧球上雙腳放置牆壁球放置髖部，雙手交叉後腦勺，下去伸展脊椎起來收緊豎脊椎。可以強化和激活脊椎骨之間的穩定性肌肉，改善下背疼痛。 教練提示：動作緩慢控制，減少難度雙手可編織下背部。

健身球平板支撐目標肌肉：腹橫肌 俯卧撐的姿勢雙手放在球上保持身體成一直線，肚臍拉向脊椎。可收腹、改善肩關節疼痛和下背痛。 教練提示：控制不住可以屈肘撐起，或球靠牆減少難度。

健身球卷腹 鍛鍊部位：腹直肌 仰坐在球上，兩腳分開與肩同寬，雙手交叉胸前、捲起一半，腰腿緊貼球，下去動作要緩慢。可以減少腹部脂肪，增加腹直肌功能。 教練提示：控制球不要慣性移動

仰卧墊上健身球扭腰 鍛鍊部位：腹內外斜肌 仰卧墊上，雙腳放置球上屈膝保持骨和股骨成90度角，左右扭動。可增強腰椎靈活性，減少腹內外斜肌脂肪。

教練提示：扭動要控制動作幅度，肩膀不要移動。