做引體向上的技巧與方法

也許你能輕鬆地做上三五十個俯卧撐，也許你仰卧起坐的記錄破了百，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。引體向上的起點很高。它需要你從一開始就對抗自己整個身體的重量，且沒有循序漸進的餘地。很多時候，你發現自己在單槓下左踢右踹，像一條脱了水的魚，掙扎得幾盡虛脱，也無法蹭上一個。於是你灰心、自否，然後選擇了一條最容易的路，放棄。那麼怎麼用最好的方法堅持做下去呢？下面是小編整理的做引體向上的技巧與方法，希望對你有所幫助！

尋找合適的槓體

如果你的住宅小區有單槓，或者某所學校離你非常近，或者你經常去健身房，那再好不過。但要保證一點：在你想要去訓練的時候，不會感覺到不願挪窩兒。這裏的可能情況，包括那隻單槓離得太遠，或者那裏總是很多人你覺得難為情，或者那個地方環境太差，或者……反正一想起來，你就不願意去。

“合適”的槓體指的不是形狀，而是位置，即“隨時可去”性。如果你一個星期才肯過去一次，還是拽着自己的頭髮拖過去的，井壁上某隻爬一步掉兩步的青蛙會是你未來的寫照。

最理想的條件，是室內槓。你也許見過這些聰明的設計，或者掛在門框上，或者撐在兩牆之間，“隨時可去”性等於百分之百。代價就是你兜中的票子。其實不算貴，我買了一個伸縮槓，六十塊錢，現在經常可恥地用來晾衣服。

如果你不願花錢，附近又沒有單槓，試着在你周圍的環境中尋找替代物。眼紅了，內褲也可以拿來當帽子。儘管我不推薦，但在條件缺失的情況下，這不失為一個好辦法。試着帶個伴去，可以讓尷尬減少一半，熱情增加四分之三。

觀念調整

可能你會有一種誤解，認為引體向上的過程是雙臂在發力。這種觀念性的錯誤是你使不上力氣的一大原因。引體向上的真正發力主體，是背部肌肉。因此在將來，無論是訓練，還是真正的嘗試，你都應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海裏想象背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。

如果你還沒有看過系列經驗的第一篇：標準姿勢，請先移步。一個標準的姿勢動作能夠使你身上的肌肉向正確的方向發力，並大大降低受傷的風險，還有很重要的一點：美觀，否則你看起來會像一隻醉了酒的猴子。

如果你自認這一輩子還沒成功做上一個真正的引體向上，就該知道前方的路還很長，不是一天，不是一週，可能也不會僅僅是一個月。但這不代表你在初期不能去嘗試。我在下面會列出很多訓練動作，但再完美的訓練也比不上真正的體驗。試着在每一次訓練的開始和結尾，用盡你身體的最後一絲力氣，做一次真切的嘗試（不要作弊）。也許哪一天在不經意間，你就會體驗到初次成功的狂喜。

訓練動作一：上位懸垂

記得我説過不能作弊嗎？在這個動作中，我需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過槓的位置上。

你可以在起跳時靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前後悠，可以踏着旁邊的牆或豎槓磨上去，所有的作弊創意都給分。我的推薦是：找一個凳子，踩上去，從容地擺好姿勢，然後把凳子踹了。

糾正姿勢：肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那，你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，開始數秒。

如果你旁邊有鍾或表能滴答地響，那再好不過。如果你有MP3播放器，我會在下面附上一段秒鐘滴答響的音頻，持續兩分種，循環播放就行。

平常生活中，你的背部肌肉不會受到如此大的考驗，因此在初期，你也許只能堅持5秒、10秒，但這個數字會向上漲，同時在漲的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次訓練都要試圖比上一次堅持的時間更長，哪怕只有一秒，也是進步。

最後力竭時，如果你感覺控制不住自己的身體，那就讓雙腳做好準備，直接鬆手。切忌在雙手握槓的時候，身體不受控地迅速下墜，那樣會造成肩部拉傷。

訓練動作二：引體向下

第一步同上，採取你喜歡的方式，讓身體處於最高位。下頷過槓，肩膀下沉，雙肘回收。

咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉，開始讓你的身體勻速下沉，同時數秒。當你的雙肘完全繃直時，動作結束。

這是一個十分有效的訓練動作。你也許想象得到，在這個過程中，下降的速度越慢，時間越長，肌肉訓練的效果也就越顯著，但這樣難度也就越大，這將意味着在某一刻，你可能會突然力竭而控制不住自己的身體。

在任何時候你的身體失控，都會使受傷的風險猛增，因此在初期不要強求自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數字，而是每一次訓練，你都要力爭比上一次堅持得更久。

訓練動作三：靜位懸垂

有時候你會感覺到，自己在槓上堅持不住，並不是身上沒了勁，而是兩隻手撐不住了。在標準姿勢中，你需要儘可能用手指來環抓槓體，以保護手腕。這比握拳更難，更有挑戰性，也更加考驗握力。

“靜位懸垂”説白了，就是把你自己死死地吊在槓下面，手指環槓，兩肘和脊背繃直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。

由於來自上面的拉力，和來自地球的重力，你的脊椎會在這個過程中被拉直，甚至拉長，這能夠有效規正你的坐立姿勢，使你在潛移默化中變得更加挺拔。網上有人説這個動作堅持久了能改變一個成年人的實際身高，但沒有理論依據，有説法是這相當於宇航員在太空失重狀況下增高的情況，所有的增量還會在重力作用下一點點地消失。

時間長了，以上三個訓練動作可以聯為一體，但要保證每一環動作都達到力竭狀態。

訓練動作四：拔槓

比起引體向上，拔槓相對更容易些。即使你做不了引體向上，也能勉強拔上兩三個。拔槓時，兩手間距更小，因此發力的主體更偏向於肱二頭肌，我們平日裏這部分肌肉比較常用，因此會有些底子。

因為同是上拉運動，拔槓與引體向上所涉及的肌肉羣大抵相同，只是主次有別。在拔槓的同時也能在很大程度鍛鍊背部肌肉，因此是必做的.一個訓練項目。如果你能在不作弊的情況下，按照標準姿勢拔上六七個，那麼你離第一個引體向上也就不遠了。

拔槓的標準姿勢也與引體向上大抵相同，唯一的不同點是手。你的兩手要略小於或等於肩寬，掌心對向自己，用手掌環槓，而非手指，大拇指要與其他四指處於槓體兩側。

以上四種訓練動作已經足夠，前提是你要肯堅持，要有耐心。接下的幾種訓練動作將涉及一些輔助用具，如果沒有方便條件，完全可以忽略。但如果你感興趣，這些項目也許會比較有效，不妨一試。

訓練動作五：啞鈴划船

這是鍛鍊背部肌肉的一項基本動作。單膝跪在長凳上，另一條腿的位置稍微靠後，軀幹保持水平，一手撐扶凳面，另一隻手完全伸直，掌心向內，從地面撿起啞鈴。

手肘向後彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側接觸，短暫停留後，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗它的收縮與釋放。

需要注意的一點是，如果啞鈴很重，你會下意識地開始作弊，依靠擺動自己的身體，或者快速上拉產生的慣性，將啞鈴悠上來。整個過程中要保持軀幹水平靜止，上拉過程要保持勻速，要十分穩。時刻提醒自己，你不是為了單純將啞鈴拉上來而將啞鈴拉上來，一個動作是否完全靠目標肌肉的收縮而完成，你自己的心裏應該最清楚。

如果你從沒做過這項動作，第一次啞鈴重量不要太大，體驗一下感覺就行。如果在某一重量上，你一組最多能重複8次，且能連續三組，那就意味着下次訓練時，你需要增加重量了。至於為什麼是3×8，我會在系列的理論部分作出解釋。

注意一次訓練之後，你需要給肌肉48~72小時的恢復時間。健身是一門科學，有一個理論非常重要：過猶不及。

其他訓練動作

引體斜拉：這個動作可以從另一個角度鍛鍊你的肩部肌肉。你需要一個低槓，握槓時掌心朝下，全身繃成一條筆直的長線，收縮腹肌和臀肌，然後拉起。

爬繩子或豎槓：如果你附近這麼一套設備，經常往上爬爬對鍛鍊整個上身的力量和協調性都很有好處。你可以嘗試在下降的時候不用腿和腳，只用上肢讓自己緩慢下移。

輔助引體向上：你可以用橡皮繩，一端固定在槓上，另一端繞在腳下。或者讓另一個人抱着你的腿，緩緩上升。我並不推薦這種方法，因為這樣會讓你產生依賴性，而且會強化作弊習慣。

坐姿下拉：如果你去健身房，這個訓練動作可以作為一個很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因為強度可以控制，所以適於新手。具體操作不再詳列。注意的一點是整個過程軀幹要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發力過程中。

注意事項

熱身，熱身，再熱身。

標準姿勢，標準姿勢，標準姿勢。

如果你感覺到肌肉刺痛或其他不正常的痛感，立刻停止訓練，對傷處進行處理或就醫。

結語：

人生中有很多這樣看起來遙不可及的高台，然而事實是，你一旦爬了上去，就永遠不會再摔下來，你就把自己帶向了又一片全新的視野。