《自控力》讀書筆記

《自控力》讀書筆記1

首先，用8句摘選書中關於意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個瞭解。

一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多麼容易失去自控，並不意味着你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;

三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力於不付出行動。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;

四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過於緊繃後就會出現失控。放到生活裏就是，如果你在一段時間內過於苛求自己，一旦放鬆下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放鬆;

五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛鍊，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;

六、學會原諒自己，接受曾經的失敗：也許每個人的記憶裏，都有過去關於目標設立於執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子遊戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閲這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悦的過程，但並不會給你帶來真正的快樂。

下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關於提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：

第一章

説的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是剋制衝動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和慾望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要鬆弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會有自己找藉口，但是如果這種藉口藉助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然後種樹這樣這種自己彷彿為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進了更不好的行為。看似善，則惡。

第五章

神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌着多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識並正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助於緩解體內的這些興奮物質。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。

第七章

1、由於人類前額皮質的發達，思前想後，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。

3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因為沒有你2、0，所以你要對未來負責。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨着呼吸吹走。

總結：在讀完本書後，我確實吸取了其中的一些理念並付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果説充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰鬥的話，這場戰鬥必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。”所以説，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。並且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什麼都會往好的發展!

《自控力》讀書筆記2

你有多久沒有成功執行一項計劃了？

是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？

有沒有想過是什麼原因導致計劃失敗呢？

難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神祕面紗。

01

自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是羣體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在羣體中生活，當時要想好好活着，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。

作為現代人類，我們繼承了祖先的大腦，並且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區別於動物的人！

那麼問題來了，人腦到底是怎麼進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質進化了。所謂前額皮質就是位於額頭和眼睛後面的神經區，它負責控制人體運動。這塊區域並不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無味但必須要做的事情，比如説你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦後開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

“我不要”則能夠控制你一時的衝動，比如説在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的衝動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區域則是記錄你的目標和慾望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什麼，它會和前兩個區域打好配合，讓你把想要的變成現實。

這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。

02

那麼如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？

第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱裏放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經過，你要做的就是抵擋誘惑而已。

第二，冥想。冥想是清理大腦雜質的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過後，我們的腦神經細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會説冥想説來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃着要好得多不是嗎？

第三，健身。我有很多朋友會在每天下班後去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區花園裏跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什麼都不想，壓力和煩惱會隨着汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至説因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。

第四，睡覺。一定有人會説，你開玩笑吧，睡覺？這算是什麼訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。

03

意志力可以通過一系列方法去增強，那麼意志力會有極限嗎？

這個問題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默唸“一二，加油，一二，加油”，一邊跟着前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。

心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發現“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，於是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛鍊來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。

我跑八百米的經驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最後的勝利。

今天跟大家一起了解了意志力，並找到了提升意志力的方法，那麼按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記3

古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所説的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個方面：

1、面對拖延症。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。

3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時不能想着自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記4

揣懷着對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！

所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策並執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。

觀察自己在做什麼？

很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不説，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。

所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力。現在微信一閃動，我就會先觀察自己的行為，然後刻意地控制。

　　冥想：

冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來説時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然後再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。

專心於呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：

步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。

步驟二：專注於自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨着呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。

　　10分鐘法則：

大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服於當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。

10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以後的獎勵對大腦來説就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。

所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘裏使勁想着你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也儘可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘後如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別説10分鐘了，我隔多少天都會一直記着那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。

或者當你特別拖延不想鍛鍊時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然後就可以放棄”。在這10分鐘裏一邊做一邊想着自己的長遠目標。10分鐘後如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啟動的那一刻，每每做到後面都停不下來，並且大汗淋漓過後的感覺更是讓自己心情舒暢。）

　　學會自我原諒：

當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的後果。我們以為這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服於誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試着從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。

角度一：關注並描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。

角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？

角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。

在瞭解了自控力以後，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成為一個更好的自己。

《自控力》讀書筆記5

假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿着這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，後來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨於現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨於這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的為目標而奮鬥。可我也為我的自控力而不滿，我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

《自控力》讀書筆記6

每個人都有拖延症，但是我們更需要自控力，並且自控是有跡可循的。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。

它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起牀工作了，也沒有打雞血的讓我們為了美好的明天奮鬥，工作到半夜。

而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。

與其説這是一本書，不如説是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之後能成功掌握自己的時間和生活。

説實話,讀完本書之後我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。

關於寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，儘管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話説“盡人事而知天命”，用我自己的話來説就是天賦不夠，勤奮來湊。

其次我的字特別差，看了本書後每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。

第一週：訓練大腦，增強意志力

本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服衝動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。

這就是意志力的挑戰，人們一方面想着得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。

通俗的説，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那麼你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那麼你還是繼續懶惰。

控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。

實驗表明，大腦內的多巴胺控制着那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。

研究表明，持續八週以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛鍊五分鐘。

第二週：自控的方式

自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。

飢餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。

有時候當 我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由於和別人吵架或者生氣導致失控，就不想幹這件事情了，心理想着明天干吧，這一鬆手不要緊，最後竟然導致好長時間就不幹這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦後了。

這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經過加工的食物有助於提高自控力，垃圾食物會降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。

自控力的良藥是鍛鍊：每天15分鐘跑步或者其他的鍛鍊，有利於提高自控力，並且是立竿見影的。

第三週：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨着時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。

第一、二週的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三週則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎麼做？

給肌肉添加活力,給大腦補充營養。

實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗後發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。

第四周：為什麼立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在於你認為自己要立志減肥了，以後要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以後都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之後你要決心減肥。

就這樣，今天過了，第二天之後，你依舊是這樣的想法，然後日復一日，到了許多天以後，你的體重增加了。

大多數人都抱着今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就説今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又説今天多吃一點吧，又推到後天；

寫文章的時候，今天的文章拖着，明天再寫吧！

許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。

因此，我們不能嚮明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。

第五週：多巴胺過多會患上強迫症

與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫症。

著名的小白鼠試驗就是來與此，人們為了研究小白鼠的行為，對小白鼠進行電擊，小白鼠為避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有隻小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。

人們無法理解小白鼠的怪異行為，最後通過研究發現，發現小白鼠的大腦裏有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋裏，有一個快感中心。

這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。

我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫症的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。

第六週：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限於給自己定了目標而沒有完成的）。

分享本章眾多故事中的一個小故事

本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小説，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什麼也不寫了，本認為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……

本的問題在於他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。

在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小説。

本的故事告訴我們，我們在傾向於自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。

如果我們寫字帖時，不要想着一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來説也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延症。

人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的範圍內行事,而不是給自己壓力。

第七週：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

與自控力想比較，我們也需要自制力

吸煙是人們現在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對於他來説是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對於他來説，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。

他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽煙的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸煙的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環境去。

過了一段時間以後，他明顯感覺到自己的吸煙次數變少了。

雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等着我們，那就是健康。

第八週：為什麼意志力會傳染

在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章並不怎們樣？但是後續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。

人也會文章和一樣。

一個胖人和一羣瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一羣胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎麼樣的學習比睡覺，比誰起牀晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。

瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟着打哈欠。

由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟着千萬賺百萬，跟着百萬賺十萬就是這樣的原理。

第九周：“我不要力量的侷限性”

我們平時會和別人發生爭執，或者自己幹過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。

但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然後就拋入腦後了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎麼也忘不掉。

1985年，在大學實驗室裏，有17名學生陷入了難以自控的侷限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

平時這些學生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊。”

這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脱某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”

也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。

就如我們，自己幹了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋裏繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。

因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脱他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。

第十週：

願你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，願你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；願你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子裏想一想,動手吧，親愛的朋友們！

《自控力》讀書筆記7

《自控力》的筆記 如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。

神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有着超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。

我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己佔據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。

這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那麼無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。

前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來説，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、剋制慾望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼説了“我想要”。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼。 當我們面對的'意志力挑戰過於強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體並未處於自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最衝動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衞。這就意味着，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。

*增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不説某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找藉口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裏找出一件需要扔掉或再利用的東西。

*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。

正如諾克斯所説，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認為，疲憊就意味着我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，噁心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。

兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間的衝突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己説話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的後果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力剋制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

頗具影響力的行為經濟學家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背後的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只願意選擇短期的、即時的獎勵，這種慾望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是説，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。

作為現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣。“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。

“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是隻關注這麼做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這麼做，以後肯定會後悔的。

但是，這種自動讀心術也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之為“目標傳染病”。研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。 為什麼在關係密切的人中間？行為會傳染得這麼嚴重呢？我們可以用免疫系統作個類比。只有當免疫系統發現那些人“和我們不同”時，它才會拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來説就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視為“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響着我們的選擇。

當人們試着不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脱某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

我希望，這個旅程並不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味着什麼。比如，我們一次又一次地看到，並不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，

而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

《自控力》讀書筆記8

如果讓你説出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什麼？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收穫，這種收穫可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史瞭解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在於，不是喋喋不休地重複科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用於生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。

開始讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰是剋制食慾減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每週只讀一章，然後從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的策略，去實踐。

心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制着我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那麼，是什麼拖了我們的後腿，讓我們屈從於誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路呢？

改變並不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

經過數週的閲讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是衝動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行着相互博弈。面對巧克力蛋糕，衝動的那個自己指引着説：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放鬆。

壓力是自控力的死敵，要迎戰那個衝動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、飢餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀後感想吃巧克力蛋糕？那麼先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目標。衝動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那麼久，那麼獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！於是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個台階。

然後就會對自己説：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以後產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾着自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，於是造成了更大的痛苦。

通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脱失敗後的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛鍊、從不吃零食並且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮鬥目標，並且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。

最後，也是全書的最後一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如説在我對自己説不要去想着吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞於腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。飢餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食慾。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來説，我能做的是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人並不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互衝突的自我，將這些自我融為一體。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什麼，什麼才能讓自己更快樂！

《自控力》讀書筆記9

本書的目的：

1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力

2、人們為何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

3、理解自控侷限

4、培養意志力的最佳策略

章節設計：

1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什麼

2、意志力實驗：提升自控力的策略

挑戰：

1、迎接挑戰

2、一次挑戰一個概念

3、每週嘗試一種策略

4、分享

選擇挑戰：

1、我要做：什麼事情是想多做一些&停止拖延的——有助於提高生活質量（逃避的事情）

2、我不要：什麼是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）

3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）

《自控力》讀書筆記10

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

現在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。

這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關於歷史上人類心理髮展的結論，從本質上解釋行為，以及提出週期性建議來改變人的行為。

書中部分實驗都是理想實驗，研究範圍太廣，人類世界較為複雜，外界影響因素眾多。於是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟着作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。

本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以説是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步瞭解“意志力科學”的素材。對於人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我慾望，將一些負面情緒轉化成實現目標的動力。它不僅讓人們認識到什麼是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該採用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的衝動。本文通過舉例子，提問題來告知人們如何正確且有效地抑制住衝動。正如它所説“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛鍊改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“説不”的時候“説不”，在需要“説好”的時候“説好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什麼。當你面對誘惑和拖延症的時候，你得想清楚，你真正想要的。